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7 ejercicios en casa para liberar el estrés

Entre el aislamiento intermitente y la vuelta a la rutina, los días se están llenando de nuevas actividades que además de consumir energía y atención pueden hacernos olvidar el tiempo para nosotros.

Bien, si estáis de nuevo de un lado para otro, viendo clases a distancia o haciendo home office es importante que dediquéis unos minutos al día a liberar el estrés y sacar las preocupaciones de tu camino.

La actividad física es excelente para esto, pues permite limitar los estragos del estrés y eliminar las tensiones musculares favoreciendo la relajación y la concentración.

Con estas opciones de ejercicios podréis dar la vuelta a la rutina estresante. Lo único que hará falta es un pequeño espacio libre en casa para centrarte en liberar tu cuerpo y tus emociones.

Ejercicios de Respiración

Para comenzar a superar el estrés y como acción previa a una sesión de ejercicios más físicos, un minuto de respiración profunda podrá ayudar a regular vuestro sistema nervioso parasimpático y así activar el modo relajación interno.

La respiración consciente es también una actividad que involucra muchos músculos y cuyos efectos pondrán a funcionar de forma correcta vuestros órganos y la circulación de sangre en todo el cuerpo.

La mejor forma de activar la respiración comienza por cerrar los ojos y reposar, sentado o acostado, para que el pecho y abdomen puedan expandirse sin problemas.

Podréis usar técnicas diversas como la respiración alterna, que consiste en tapar una de tus fosas nasales para respirar por uno de los lados y botar el aire por el contrario.

Otra opción es la respiración diafragmática que, en intervalos de 4 segundos, da ritmo a la inspiración, retención, espiración y aguante. Esta constancia en tiempos ayudará a ir bajando las pulsaciones y permitir que la sangre fluya por vuestro cuerpo, minimizando los efectos físicos de la ansiedad.

Yoga y Estiramientos

Bien sea a través de posturas de yoga, pilates o de otras posiciones corporales es importante que le permitáis a vuestro cuerpo abrirse y liberarse de torsiones y encorvaduras producto de largas horas de trabajo.

Las posiciones de yoga perfectas para esto son: la postura del niño, el Puente o Setu Bandha Sarvangasana, triángulo extendido o Utthita Trikonasana y el Cadáver o Savasana.

También existen excelentes rutinas aisladas de estiramiento para hombros, cuello, espalda y piernas, que suelen ser las áreas donde más se reflejan las tensiones del estrés.

Bien sea sobre una esterilla, con la ayuda de una silla, un bloque de yoga o hasta de una toalla puedes comenzar a hacer elevaciones, posiciones y alargamientos musculares que te llevarán a mayor calma física. 

Taichi

Este arte marcial ancestral no es tan popular en occidente pero su práctica trae grandes beneficios para la salud mental y física. Al igual que el yoga, el taichi logra conectar la conciencia del cuerpo, la mente y la respiración.

Perfecto para principiantes y con movimientos suaves sin impacto, esta práctica se ajusta a cualquier nivel físico y puede hacerse en espacios reducidos.

Mejoraréis el equilibrio, entrenaréis la concentración y os ayudará a reducir el cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco. Además, el taichi ayuda a incrementar los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un aminoácido que favorece el estado de calma y tranquilidad en nuestro cerebro.

Ejercicios para los ojos

La vista suele cansarse fácilmente luego de largas sesiones de trabajo o estudio, pero con unos rápidos ejercicios para relajar el rostro, no solo mejoraréis la atención sino que podréis eliminar los primeros signos del estrés por sobrecarga.

Para comenzar debéis cerrar los ojos con fuerza por 20 segundos y luego soltarlos lentamente, esta secuencia quita las tensiones del músculo y da alivio inmediato.

Luego, debéis frotar las palmas de la mano para generar calor y posarlas suavemente contra los ojos, dejando tu mirada cubierta unos momentos. Al abrir los ojos, podréis hacer rápidas visualizaciones en distintas direcciones y unir los puntos con la mirada haciendo círculos.

Finalmente, os recomendamos terminar la relajación de ojos con un masaje alrededor de las cejas, cien y en la parte alta de las mejillas, de esta forma activareis la circulación alrededor de los ojos y podréis seguir con energía renovada vuestra rutina.

Rutinas de cardio Tabata

Liberar el estrés no es sólo relajación y concentración. Exigirle al cuerpo puede tener efectos positivos para nuestro ánimo y rendimiento en el día.

Por esto, los entrenamientos cardiovasculares son excelentes para mantener el equilibro físico y emocional pues son ideales para estimular la liberación de las endorfinas, también llamada hormona de la felicidad.

Como propuesta, os traemos las rutinas de cardio Tábata. Una forma de realizar el ejercicio por intervalos: 20 de intensidad y luego 10 de descanso.

A largo plazo, esta práctica os dará de forma natural más resistencia a los días largos, os ayudará a regularizar el sueño y disminuirá las probabilidades de sufrir de ansiedad.

Saltar la cuerda

Aunque en sí mismo el ejercicio de saltar la cuerda es otra forma de cardio, es una alternativa perfecta para las largas rutinas de mucho movimiento que en ocasiones no se pueden realizar en casa por tener poco espacio disponible.

Una sesión de saltos puede ser tan intensa o divertida como os apetezca.

Los movimientos rápidos con la cuerda también favorecen la coordinación, la buena postura y es de las prácticas que quema más calorías.

Sesiones de baile

Combinar actividad física con música puede ser un gran antídoto contra las crisis de ansiedad y estrés. Y esto es porque escuchar tu música favorita activa la dopamina que permite que te sientas a gusto.

Entre las rutinas más populares en internet podréis encontrar clases guiadas de zumba, bailoterapia, baile latino y hasta coreografías de las canciones de moda.

Con todas estas opciones, vuestra rutina estará llena de prácticas saludables para regular poco a poco la tensión de cada día.

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